HYROX MEN PRO

20 Min lockerer Lauf in Zone 1 (Nasenatmung, sehr locker) + 10 Min Mobility (Hüfte, Schulter, Sprunggelenk).

Erster Belastungsreiz nach Krankheit – Körper checken, keine Tempo-Ambitionen.

Ganzkörper-Zirkel leicht, 3 Runden: 10x Kniebeuge (Bodyweight/leicht), 8x Liegestütz, 10x Band-Rudern, Plank 3x30s.

Technik & Bewegungsqualität, ca. 40-50% der gewohnten Intensität.

25 Min locker Zone 1-2 + SkiErg/Row Technik: 2x5 Min sehr locker, Fokus Zugtechnik.

Aerobe Basis behutsam wieder aufbauen.

Oberkörper/Rumpf leicht, 3 Runden: 10x Rudern (Band/Kabel), 10x Schulterdrücken leicht, Farmer Carry 2x30m sehr leicht, Plank 3x30s.

Grundlage Rumpfstabilität, kein Muskelkater-Ziel.

25-30 Min locker Zone 1-2 + Stationstechnik: Wall Ball 2x10 Reps leicht, Sled ohne/mit wenig Gewicht nur Bewegungsmuster.

Technik-Reset an den Stationen, Belastung minimal.

40 Min locker (Lauf oder Rad) im Unterhaltungstempo, komplett Zone 1-2.

Erste etwas längere aerobe Einheit – wie fühlt sich der Körper über die Zeit an?

Kompletter Ruhetag oder Spaziergang + Foam Rolling/Mobility 15 Min.

Regeneration hat Priorität – Basis für die kommenden 15 Wochen.

Fahrtspiel 30 Min: 4x2 Min zügig (Zone 3) / 2 Min locker dazwischen, Rest Zone 1-2.

Erste Tempo-Reize, sanfter Einstieg.

Ganzkörper: Kniebeuge 4x8, Rumänisches Kreuzheben 4x8, Ausfallschritte 3x10/Bein, Plank 3x40s.

Kraftbasis Beine/Rumpf aufbauen.

30 Min locker Zone 2 + SkiErg 3x500m locker mit 1 Min Pause.

Aerobe Basis + Stationsgewöhnung SkiErg.

Oberkörper/Rumpf: Liegestütz/Bankdrücken 4x10, Rudern 4x10, Farmer's Carry 3x40m leicht, Core-Zirkel.

Grundkraft Oberkörper & Griffkraft.

30 Min locker Zone 2, entspanntes Grundlagentempo.

Umfang aufbauen ohne Ermüdung.

Lange lockere Einheit 50 Min (Lauf/Rad gemischt), Zone 1-2.

Erste "lange" Einheit der Vorbereitung.

Ruhetag, aktive Erholung nach Bedarf (Spaziergang, Mobility).

Superkompensation zulassen.

Fahrtspiel 35 Min: 5x2 Min zügig (Zone 3) / 2 Min locker dazwischen.

Tempoumfang leicht steigern.

Ganzkörper: Kniebeuge 4x8 (+Gewicht ggü. Vorwoche), RDL 4x8, Ausfallschritte 3x12/Bein, Plank 3x45s.

Progressive Überlastung Beine/Rumpf.

30-35 Min locker Zone 2 + Row 3x500m mit 1 Min Pause.

Stationsgewöhnung Rudergerät.

Oberkörper/Rumpf + Sled-Technik: Push/Pull leicht beladen (ca. 40-50% Zielgewicht), 4x10m je Richtung.

Erste Sled-Reize, Technik vor Gewicht.

30 Min locker Zone 2.

Aerobe Basis konsolidieren.

Lange lockere Einheit 55-60 Min, Zone 1-2.

Umfang weiter ausbauen.

Ruhetag.

Regeneration.

Intervall: 6x2 Min zügig (Zone 3-4) / 2 Min locker Trabpause.

Erste anspruchsvollere Tempoeinheit der Vorbereitung.

Ganzkörper, höheres Volumen: Kniebeuge 4x10, RDL 4x10, Ausfallschritte 3x12/Bein, Plank 3x50s.

Kraftausdauer-Übergang einläuten.

35 Min locker Zone 2 + Wall Ball Technik 4x15 Reps (Gewicht nach Bedarf, Fokus Hüftstreckung).

Wall-Ball-Technik festigen.

Oberkörper/Rumpf + Sled Push/Pull 4x12,5m bei ca. 50-60% Renngewicht (~100-120kg Push).

Sled-Belastung erstmals erhöhen.

30 Min locker Zone 2.

Regeneration zwischen den härteren Reizen.

60 Min lange Einheit + kurzer Stationscheck: Burpee Broad Jump Technik 40m.

Abschluss Grundlagenphase, letzter Umfangsblock.

Ruhetag.

Regeneration vor Phase 2.

Intervall: 8x400m zügig (Zone 4) mit 90s Trabpause.

Einstieg in Kraftausdauer-Tempoarbeit.

Kraftausdauer-Zirkel, 3 Runden zeitbasiert (40s Arbeit/20s Pause): Kniebeuge, RDL, Ausfallschritte, Liegestütz, Rudern.

Kraft unter Ermüdung trainieren.

Teilsimulation: 3x [800m Lauf + Station] – SkiErg 500m, Sled Push 4x12,5m @60%, Wall Ball 50 Reps.

Erste Compromised-Running-Einheit.

Oberkörper + Farmer's Carry 4x50m @ ca. 60% (2x20kg).

Griffkraft & Traglast aufbauen.

25 Min locker Regeneration Zone 1-2.

Aktive Erholung.

5km Lauf locker + Row 1000m + Burpee Broad Jump 80m Technik.

Ausdauer + Stationsvolumen kombinieren.

Ruhetag.

Regeneration nach erster Kombi-Woche.

Intervall: 8x400m im Zielrace-Pace-Bereich, 90s Pause.

Tempo dem Renntempo annähern.

Kraftausdauer-Zirkel, 4 Runden (gleiche Übungen wie Vorwoche, mehr Volumen).

Progressive Überlastung.

Teilsimulation: 4x [1km Lauf + Station] – SkiErg 1000m, Sled Push 4x12,5m @65%, Sled Pull 4x12,5m @65%, Wall Ball 60 Reps.

Stationsvielfalt erhöhen.

Oberkörper + Sandbag Lunges 100m @ ca. 50-60% (~15kg).

Neue Station einführen: Sandbag Lunges.

30 Min locker Zone 2.

Grundlagenerhalt.

6km Lauf + Row 1000m + Farmer's Carry 200m.

Umfang der Kombi-Einheiten steigern.

Ruhetag.

Regeneration.

Intervall: 10x400m zügig, 90s Pause.

Tempoumfang weiter steigern.

Kraftausdauer-Zirkel, 4 Runden, höheres Volumen als Vorwoche.

Kraftausdauer weiter vertiefen.

Halbsimulation A (4 Stationen komplett): SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, je mit 1km Lauf davor, @70% Gewicht.

Erste echte Halbsimulation – Stationsreihenfolge erleben.

Oberkörper + Wall Ball 70 Reps am Stück testen (Gewicht nach Bedarf).

Wall-Ball-Kapazität ausbauen.

30 Min locker Zone 2.

Regeneration nach Halbsimulation.

6-7km Lauf + Row 1000m + Sandbag Lunges 100m.

Umfang weiter steigern.

Ruhetag.

Regeneration.

Tempo: 3x1km im Ziel-Race-Pace, 2 Min Trabpause.

Renntempo kalibrieren.

Kraftausdauer-Erhaltung, Volumen leicht reduziert (Simulation am Samstag).

Frische für die Vollsimulation sichern.

Halbsimulation B (andere 4 Stationen): Rowing, Farmer's Carry, Sandbag Lunges, Wall Ball, je mit 1km Lauf, @75% Gewicht.

Zweite Stationshälfte simulieren.

Leichte Einheit, reiner Technik-Fokus (kein Ermüdungsziel).

Frische erhalten.

30 Min locker Zone 2.

Regeneration vor der Vollsimulation.

ERSTE HYROX-VOLLSIMULATION: alle 8 Stationen + 8km Lauf, @70-75% Renngewicht.

Pacing lernen, Gesamtbelastung erstmals spüren. Zeit & Splits notieren!

Ruhetag – wichtig nach der Vollsimulation.

Vollständige Regeneration.

25 Min locker Regeneration + Mobility 10 Min.

Nachwirkung der Vollsimulation abfedern.

Kraftausdauer-Zirkel normal, 4 Runden.

Zurück in den normalen Rhythmus.

Teilsimulation 4 Stationen @80% Gewicht.

Renngewicht weiter annähern.

Oberkörper + Grip-/Farmer's-Carry-Fokus, 4x60m @70%.

Griffkraft für die zweite Vorbereitungshälfte.

Tempo: 4x1km im Race-Pace, 2 Min Pause.

Renntempo festigen.

8km Lauf + 2 Stationen (SkiErg, Wall Ball) @80%.

Umfang-Höhepunkt vor Phase 3.

Ruhetag.

Regeneration, Abschluss Phase 2.

Race-Pace-Intervalle: 5x1km im Zieltempo, 2 Min Trabpause.

Renntempo-Ökonomie schärfen.

Kurze Erhaltungseinheit (30 Min) + Sled-Test @85-90% Gewicht.

Kraft erhalten, Sled-Spezifität erhöhen.

Halbsimulation A @85-90% Renngewicht.

Renngewicht fast erreicht.

Aktive Regeneration + Technik Wall Ball/Sandbag Lunges (kein Ermüdungsziel).

Frische für die Vollsimulation sichern.

20 Min inkl. 4x200m schnell (Renn-Endspurt-Gefühl).

Kurz & scharf, keine Ermüdung.

HYROX-VOLLSIMULATION #2 @85-90% Renngewicht. Splits pro Station notieren!

Pacing-Strategie verfeinern, Vergleich zu Simulation #1.

Ruhetag.

Regeneration nach Vollsimulation.

25 Min locker Regeneration nach Simulation.

Erholung sichern.

Kraft-Erhaltung, moderates Volumen.

Kraftniveau halten.

Halbsimulation B @90% Renngewicht.

Zweite Stationshälfte auf hohem Niveau.

Aktive Regeneration/Technik.

Frische erhalten.

Race-Pace-Intervalle: 5x1km im Zieltempo.

Tempo-Ökonomie weiter festigen.

8km Lauf + 3 Stationen (Sled Push, Sled Pull, Farmer's Carry) @90%.

Kombinierte Renn-Spezifität.

Ruhetag.

Regeneration.

Race-Pace-Intervalle: 6x1km im Zieltempo, 90s Pause.

Höchster Tempo-Umfang der Vorbereitung.

Kurze Erhaltungseinheit @90-95% Gewicht.

Letzte Kraftsteigerung vor der Generalprobe.

Halbsimulation A @95% Renngewicht.

Fast volle Renn-Spezifität.

Technik/aktive Regeneration.

Frische für die Generalprobe.

20 Min kurz & scharf, 4x200m schnell.

Frische erhalten, Tempo wach halten.

HYROX-VOLLSIMULATION #3 – GENERALPROBE @100% Renngewicht (Sled Push 202kg, Sled Pull 153kg, Farmer's 2x32kg, Sandbag 30kg, Wall Ball 9kg). Splits & Pacing dokumentieren!

Wichtigster Testlauf: volles Renngewicht, komplette Distanz.

Ruhetag – vollständige Regeneration nach der Generalprobe.

Erholung hat Priorität.

25-30 Min locker Regeneration nach der Generalprobe.

Erholung nach dem härtesten Testlauf.

Kraft-Erhaltung, moderates Volumen.

Kraftniveau halten, keine neuen Reize.

Halbsimulation B @100% Renngewicht.

Letzte Station-Wiederholung auf Wettkampfniveau.

Aktive Regeneration/Technik.

Frische erhalten.

Race-Pace kurz: 3x1km im Zieltempo.

Tempo wach halten, Umfang sinkt.

Lockere Kombi-Einheit, reduziertes Volumen (kein Vollsimulation mehr).

Übergang Richtung Taper einleiten.

Ruhetag.

Regeneration.

Race-Pace: 4x1km im Zieltempo – letzte scharfe Tempoeinheit dieser Art.

Letzter intensiver Tempo-Reiz vor dem Taper.

Kurze Erhaltungseinheit @100%.

Kraftimpuls erhalten, Volumen sinkt.

Letzte harte Halbsimulation @100% Renngewicht – danach beginnt der Taper.

Letzter harter Reiz vor der Reduktionsphase.

Aktive Regeneration.

Erholung einleiten.

20 Min locker, kurz.

Volumen bewusst reduzieren.

Lockere, deutlich reduzierte Einheit.

Start der Superkompensation.

Ruhetag.

Regeneration.

25 Min locker + 3x100m zügig (Aktivierung, kein Ermüdungsziel).

Frische aufbauen, Beine "wach" halten.

Kurze, leichte Einheit (ca. 50% des üblichen Volumens).

Reiz erhalten, keine Ermüdung erzeugen.

Kurzsimulation: nur 3-4 Stationen, kurz @90% Gewicht.

Bewegungsmuster wach halten, Frische bewahren.

Ruhetag / Mobility.

Regeneration priorisieren.

20 Min kurz + 3x150m im Race-Pace.

Renntempo-Gefühl aufrechterhalten.

Lockere kurze Einheit 30 Min + 1 Station Technik.

Letzter leichter Reiz vor der finalen Woche.

Ruhetag.

Vollständige Erholung einleiten.

20 Min sehr locker + Mobility – kein Krafttraining mehr diese Woche.

Letzte Aktivierung, Frische bewahren.

Ruhetag – leichte Aktivierung optional (Spaziergang, Mobility, Visualisierung des Rennablaufs).

Mental & körperlich auftanken.

15 Min locker + 3x100m zügig + 20 Wall Balls Technik (leicht), danach Beine hoch.

Letzte Aktivierung 2 Tage vor dem Rennen.

Komplette Ruhe. Fokus: Kohlenhydrate leicht erhöhen, Hydration, Material-Check (Schuhe, Kleidung, Verpflegung), früh schlafen.

Wettkampf-Vorbereitung abseits des Trainings.