HYROX WOMEN PRO

Baseline-Check & Technik: Sled Push/Pull Technik ohne/leicht beladen, Wall Ball 6kg 3x15 (Fokus Rhythmus), Farmer's Carry 2x24kg 3x30m, Sandbag Lunges 20kg Technik 2x20m, Burpees 3x10 (Referenz: 20 unbroken bekannt).

Ausgangsniveau bestätigen – Wall Ball/Farmer's/Sandbag direkt bei Renngewicht, da Technik schon solide.

5 km locker @ 5:45-6:00/km – etwas ruhiger als Bestzeit zum Einstieg.

Ankommen, Grundlage sichern.

Ruhetag.

Regeneration.

5 km mit 4x2 Min zügig (Fahrtspiel), dazwischen locker.

Erster sanfter Tempo-Reiz.

Eigenes Krafttraining wie gewohnt fortführen – Fokus Kniebeuge/Kreuzheben-Pattern, Zug (Rudern/Klimmzüge), Rumpf. Kein Hyrox-Fokus nötig.

Allgemeine Kraftbasis erhalten.

6 km locker @ 5:30-5:45/km.

Aerobe Basis.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push Technik @ ca. 60kg, Sled Pull Technik @ ca. 45kg, Wall Ball 6kg 4x20 (Rhythmus/Pacing), Farmer's Carry 2x24kg 3x40m, Sandbag Lunges 20kg 3x30m.

Sled einführen, Wall-Ball-Volumen steigern.

5-6 km locker.

Umfang leicht steigern.

Ruhetag.

Regeneration.

5 km mit 5x2 Min zügig (Fahrtspiel).

Tempoumfang steigern.

Eigenes Krafttraining wie gewohnt fortführen.

Kontinuität halten.

6-7 km locker.

Grundlagenumfang.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push @ ca. 70kg, Sled Pull @ ca. 50kg, Wall Ball 6kg 40 Reps am Stück testen, Farmer's Carry 2x24kg/100m, Sandbag Lunges 20kg/50m.

Erster Wall-Ball-Volumentest über Ausgangsniveau (25) hinaus.

6 km locker.

Aerobe Basis konsolidieren.

Ruhetag.

Regeneration.

5-6 km mit 6x2 Min zügig.

Tempoumfang weiter steigern.

Eigenes Krafttraining wie gewohnt fortführen.

Kontinuität halten.

7 km locker.

Umfang steigern.

Ruhetag.

Regeneration.

Erster kompletter Stationszirkel (kurze Läufe zwischen den Stationen): Sled Push 4x12,5m @80kg, Wall Ball 6kg 50 Reps, Farmer's Carry 2x24kg/200m (Renndistanz), SkiErg 500m, Row 500m.

Kompletter Zirkel – Renndistanz bei Farmer's Carry erreicht.

6 km locker.

Regeneration zwischen den härteren Reizen.

Ruhetag.

Regeneration.

Intervall 6x1km @ Zieltempo (ambitioniert, ca. 5:00-5:15/km).

Erster Renntempo-Test.

Eigenes Krafttraining wie gewohnt fortführen.

Kontinuität halten.

7-8 km locker – längster Lauf bisher.

Umfangs-Höhepunkt Phase 1.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push 4x12,5m @90kg, Sled Pull 4x12,5m @60kg, Sandbag Lunges 20kg/100m (Renndistanz), Wall Ball 6kg 60 Reps.

Renndistanz bei Sandbag Lunges erreicht.

5 km locker Regeneration.

Aktive Erholung.

Ruhetag.

Regeneration.

6x800m zügig (Zone 4), 90s Trabpause.

Renntempo annähern.

Eigenes Krafttraining fortführen – wenn im Studio vorhanden, gerne 1 Hyrox-Element ergänzen (z.B. Wall Ball), sonst weiterhin allgemein.

Optionale Ergänzung, kein Muss.

8 km locker + zum Abschluss leichte Kraftausdauer-Elemente (Ausfallschritte, Burpees) – erstes "Mini-Hyrox-Gefühl".

Kombinierte Belastung testen.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push @100kg, Sled Pull @70kg, Wall Ball 6kg 70 Reps, Farmer's Carry 200m zügig, SkiErg 750m.

Sled-Last weiter steigern.

6 km locker.

Grundlagenerhalt.

Ruhetag.

Regeneration.

8x800m Race-Pace-Annäherung.

Tempoumfang steigern.

Eigenes Krafttraining fortführen.

Kontinuität halten.

8-9 km locker + Burpees/Ausfallschritte Elemente.

Kombinierte Belastung vertiefen.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push @115kg, Sled Pull @80kg, Wall Ball 6kg 80 Reps, Row 750m.

Sled Richtung 75-80% Renngewicht.

6 km locker.

Regeneration.

Ruhetag.

Regeneration.

Tempo 4x1km @ Zieltempo.

Renntempo festigen.

Eigenes Krafttraining fortführen.

Kontinuität halten.

9 km locker.

Umfang steigern.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push @130kg, Sled Pull @90kg, Wall Ball 6kg 90 Reps, Farmer's Carry 200m + Sandbag Lunges 100m kombiniert. Erste Halbsimulation (4 Stationen mit 1km-Läufen dazwischen) @75-80%, falls Zeitrahmen reicht (ca. 60 Min).

Kraftausdauer vertiefen, erste Halbsimulation.

6 km locker.

Regeneration.

Ruhetag.

Regeneration.

Tempo 5x1km @ Zieltempo.

Renntempo weiter festigen.

Eigenes Krafttraining fortführen.

Kontinuität halten.

9-10 km locker – längster Lauf bisher.

Umfangsbasis für Kombi-Einheiten.

Ruhetag.

Regeneration.

Stationszirkel @ ca. 90%: Sled Push 137kg, Sled Pull 93kg – alle Stationen einmal komplett. Zweite Halbsimulation (andere 4 Stationen) falls Zeit reicht.

Erste komplette Runde nahe Renngewicht.

6-7 km locker.

Regeneration.

Ruhetag.

Regeneration.

Race-Pace 6x1km.

Renntempo festigen.

Eigenes Krafttraining auf Erhaltung umstellen – PT-Tag übernimmt jetzt die Hauptlast der Spezifität.

Nicht mehr voll ausbelasten.

10 km + leichte Kombi-Elemente.

Umfang-Höhepunkt vor Phase 3.

Ruhetag.

Regeneration.

Sled Push 152kg (Renngewicht!), Sled Pull 103kg (Renngewicht!), Wall Ball 6kg 100 Reps testen, Farmer's Carry 200m, Sandbag Lunges 100m – alle Stationen bei vollem Renngewicht.

Renngewicht bei allen Stationen erstmals komplett erreicht.

Race-Pace-Intervalle 5x1km.

Renntempo-Ökonomie schärfen.

Ruhetag.

Regeneration.

20 Min kurz & scharf, 4x200m schnell.

Frische erhalten, Tempo wach halten.

Eigenes Krafttraining auf Erhaltung, reduziertes Volumen.

Frische für PT-Tag sichern.

Lange kombinierte Einheit: 6-7 km + Wall Ball 30 Reps + Ausfallschritte 40m + Burpees 20 (Bodyweight-Hyrox-Gefühl).

Kombinierte Renn-Spezifität.

Ruhetag.

Regeneration.

GENERALPROBE: kompletter Stationszirkel bei 100% Renngewicht inkl. SkiErg/Row 1000m, realistische Pausen. Hinweis: ggf. verlängerten Termin (75-90 Min) einplanen.

Wichtigster Krafttest der Vorbereitung.

25 Min locker Regeneration nach der Generalprobe.

Erholung sichern.

Ruhetag.

Regeneration.

Race-Pace 6x1km.

Tempo weiter schärfen.

Eigenes Krafttraining auf Erhaltung.

Frische bewahren.

7-8 km + 2 Stationen simuliert (Farmer's Carry + Wall Ball).

Renn-Spezifität steigern.

Ruhetag.

Regeneration.

Stationszirkel @100% kombiniert mit kurzen Laufintervallen zwischen den Stationen (Übergangstraining).

Renn-Übergänge Lauf → Station üben.

20 Min kurz & scharf.

Frische erhalten.

Ruhetag.

Regeneration.

Race-Pace 7x1km – höchster Tempo-Umfang der Vorbereitung.

Renntempo maximal festigen.

Eigenes Krafttraining pausieren oder nur sehr leicht.

Fokus liegt auf PT-Tag & Läufen.

8-9 km + Bodyweight-Stationen (Ausfallschritte, Burpees, ggf. Wall Ball wenn griffbereit).

Kombinierte Renn-Spezifität vertiefen.

Ruhetag.

Regeneration.

Halbsimulation (andere 4 Stationen mit Läufen dazwischen) @100% Renngewicht.

Zweite Stationshälfte auf Wettkampfniveau.

25-30 Min locker Regeneration.

Erholung nach intensiver Woche.

Ruhetag.

Regeneration.

Race-Pace kurz 5x1km.

Tempo halten, Umfang leicht senken.

Eigenes Krafttraining leicht/optional.

Frische priorisieren.

6-7 km locker + leichte Stationsarbeit.

Erholung nach der intensiven Phase.

Ruhetag.

Regeneration.

Letzte fordernde Stationseinheit @100% – danach beginnt die Reduktion.

Letzter Kraft-Reiz vor dem Taper.

Race-Pace 4x1km – letzte scharfe Tempoeinheit dieser Art.

Letzter intensiver Tempo-Reiz.

Ruhetag.

Regeneration.

20 Min locker, kurz.

Volumen bewusst reduzieren.

Eigenes Krafttraining pausieren.

Start der Superkompensation.

Lockere, deutlich reduzierte Einheit (5-6 km).

Start der Superkompensation.

Ruhetag.

Regeneration.

Kurze Einheit: alle Stationen einmal bei Renngewicht, aber wenig Volumen – Fokus Technik statt Ermüdung.

Bewegungsmuster wach halten, Frische bewahren.

4-5 km locker + 3x100m zügig.

Renntempo-Gefühl erhalten.

Ruhetag.

Regeneration.

20 Min kurz + 3x150m im Race-Pace.

Renntempo-Gefühl aufrechterhalten.

Pausieren – Fokus liegt vollständig auf Frische.

Kein Training mehr diese Woche.

4-5 km ganz locker, kein Ermüdungsziel.

Regeneration priorisieren.

Ruhetag.

Regeneration.

Ganz leicht/Mobility, kein neuer Reiz mehr.

Reiz erhalten, nicht ermüden.

20 Min sehr locker + 3x100m Aktivierung.

Letzte Aktivierung.

Ruhetag.

Regeneration.

Komplette Ruhe. Fokus: Material-Check, Verpflegung, früh schlafen – Renntag morgen.

Wettkampf-Vorbereitung abseits des Trainings.