Heavy Top Sets im Krafttraining
Steigern auf einen schweren Satz – gezielt stärker werden statt einfach nur schwer trainieren
Viele Trainierende gehen ans Eisen und laden einfach drauf, bis nichts mehr geht. Doch effektives Krafttraining folgt einem Plan – und einer klaren Struktur.
Eine besonders bewährte Methode ist das Steigern auf einen schweren Satz.
Was bedeutet "Heavy Top Set”?
Beim Steigern arbeitest du dich Satz für Satz an dein Trainingsgewicht heran, bis du den einen schweren, effektiven Arbeitssatz erreichst.
Ein Beispiel: Du entscheidest Dich für ein Training mit drei Sätzen und 10 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht wählst du so, dass du im ersten Satz ungefähr 10 Wiederholungen schaffst und bleibst dann bei diesem Gewicht auch im zweiten und dritten Satz.
Erst wenn du es schaffst in allen geplanten Sätzen die Wiederholungszahl sauber (d.h. im festgelegten Tempo) zu erreichen, steigerst du das Gewicht. So haste du eine klare progressive Struktur und stellst sicher, dass du dich Schritt für Schritt verbesserst.
Wie steigert man das Gewicht?
Erst wenn du alle Sätze und Wiederholungen sauber geschafft hast, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Beispiel: Du willst Kniebeugen mit 100 kg trainieren. Statt direkt einzusteigen, führst du mehrere Aufwärm- und Vorbereitungssätze aus:
Satz = 10 Wiederholungen bei 40kg
Satz = 6 Wiederholungen bei 60kg
Satz = 4 Wiederholungen bei 80kg
Satz = 6 Wiederholungen bei 100kg
So ist der Körper optimal vorbereitet, ohne vor dem entscheidenden Satz schon erschöpft zu sein.
Vorteile dieser Methode:
Gezielte Leistungssteigerung: Du konzentrierst dich auf einen maximal intensiven Arbeitssatz, statt Energie auf mehrere mittelmäßige Sätze zu verteilen
Technik & Fokus: Die leichteren Sätze bereiten dich mental und muskulär auf das schwere Gewicht vor
Effizient & zeitsparend: Besonders für erfahrene Athleten oder in Zeiten mit höherer Trainingsfrequenz ideal
Geringere Ermüdung durch weniger Volumen: Du sparst Kraft für den entscheidenden Satz- perfekt wenn du mehrere schwere Übungen in einer Trainingseinheit hast
Bessere Regeneration: Durch das geringere Volumen wird deine Muskulatur weniger ermüden und du bist schneller wieder erholt. Perfekt für einen Trainingssplit
Wie steigerst du richtig?
Starte mit 40-50% deines Zielgewichts
Steigere in 10-20%- Schritten
Mache nur so viele Wiederholungen ohne ein “Brennen” in der Muskulatur zu spüren
Der letzte Satz ist dein Arbeitssatz indem bis zum Limit trainiert wird
Danach ist Schluss! Jeder weitere Satz bringt dir deutlich weniger Fortschritt als dein Arbeitssatz und kostet eine längere Regeneration!
