Supersets: Mehr Ergebnisse in weniger Zeit
Weniger Zeit im Studio, mehr Ergebnis auf der Waage. Supersets machen das möglich.
Wenn du beruflich eingespannt bist und deine Trainingszeit knapp ist, musst du smarter trainieren – nicht länger. Supersets sind eine der einfachsten und effektivsten Methoden dafür.
In diesem Artikel erkläre ich dir, was Supersets sind, wie du sie richtig einsetzt und wann sie sich nicht eignen.
Was ist ein Superset?
Ein Superset bedeutet: Du führst zwei Übungen direkt hintereinander aus, ohne Pause dazwischen. Erst danach kommt die Erholungspause.
Ein Beispiel:
Bankdrücken: 10 Wiederholungen
Sofort → Kurzhantelrudern: 10 Wiederholungen
Dann: 90 Sek. Pause
Das war ein Superset.
Warum Supersets Zeit sparen
Bei normalem Training (Straight Sets) wartest du nach jedem Satz 60–120 Sekunden. In dieser Zeit macht dein Körper – nichts.
Beim Superset nutzt du diese Pause, um eine zweite Muskelgruppe zu trainieren. Du erholst dich für Übung A, während du Übung B ausführst. Das halbiert deine Trainingszeit bei gleichem oder sogar höherem Volumen.
Welche Übungen passen zusammen?
Antagonisten-Supersets (empfohlen)
Die beste Variante: Du kombinierst gegensätzliche Muskelgruppen, die sich gegenseitig nicht beeinflussen.
Bankdrücken + Rudern (Brust + Rücken)
Bizeps-Curl + Trizeps-Drücken
Beinstrecker + Beinbeuger
Schulterdrücken + Latzug
Vorteil: Die Erholung der einen Gruppe ist vollständig, während die andere arbeitet.
Ober- und Unterkörper-Supersets
Ebenfalls effektiv für Ganzkörper-Workouts:
Kniebeuge + Schulterdrücken
Kreuzheben + Push-Up
Ausfallschritt + Rudern
Wann solltest du keine Supersets machen?
Bei maximaler Kraftarbeit (z.B. 1RM-Tests oder sehr schwere 3–5 Wiederholungs-Sätze) – hier brauchst du volle Erholung
Wenn Technik leidet – Ermüdung durch das erste Superset darf die zweite Übung nicht unsicher machen
Wenn der Platz im Studio nicht reicht – zwei Stationen gleichzeitig zu blockieren ist im vollen Gym unhöflich
Beispiel: 40-Minuten Superset-Workout
Superset 1 (3 Runden):
A: Bankdrücken 10 Wdh.
B: Kurzhantelrudern 10 Wdh.
Pause: 90 Sek.
Superset 2 (3 Runden):
A: Goblet Squat 12 Wdh.
B: Schulterdrücken 10 Wdh.
Pause: 90 Sek.
Superset 3 (3 Runden):
A: Bizeps-Curl 12 Wdh.
B: Trizeps-Drücken 12 Wdh.
Pause: 60 Sek.
Gesamtzeit inkl. Aufwärmen: ca. 40 Minuten.
Fazit: Supersets sind das Werkzeug für Berufstätige
Wer wenig Zeit hat und trotzdem Ergebnisse will, kommt an Supersets nicht vorbei. Richtig eingesetzt sparen sie bis zu 30% Trainingszeit bei gleichem oder höherem Volumen.
Wenn du wissen möchtest, wie Supersets in deinen individuellen Plan integriert werden können, buche ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.
