Trainieren auf Reisen: So bleibst du auch im Hotel am Ball
Wer viel reist, verliert keine Ergebnisse – wenn er vorbereitet ist.
„Ich war diese Woche auf Dienstreise, deshalb hab ich nicht trainiert."
Ich höre das oft. Und ich verstehe es. Fremdes Hotel, unbekannte Stadt, voller Terminkalender. Training fühlt sich da wie eine Zusatzlast an.
Aber: Mit dem richtigen Mindset und einem einfachen System ist es überraschend leicht, auch auf Reisen dranzubleiben. Und Kontinuität – selbst wenn das Training mal abgespeckter ist – schlägt jede perfekte Einheit, die nicht stattfindet.
Warum Reise-Training wichtig ist
Jede Trainingspause bedeutet: Dein Körper beginnt, Anpassungen zurückzubauen. Das passiert nicht sofort – nach einer Woche verlierst du kaum Muskelmasse. Aber nach zwei oder drei Wochen ohne Reiz wird es spürbar.
Wer regelmäßig reist und regelmäßig aussetzt, verliert langfristig Fortschritt.
Das Hotel als Trainingsort
Du brauchst kein Gym. Ein Hotelzimmer mit etwas Platz reicht für ein effektives Ganzkörpertraining.
Das 30-Minuten Hotel-Workout (4 Runden)
Aufwärmen (5 Min):
10 × Armkreisen vorwärts/rückwärts
10 × Hüftkreisen je Seite
Kniehebelaufen auf der Stelle für 8×20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause (Tabata-Proktoll)
Hauptteil (20 Min):
10 × Push-Ups
15 × Bodyweight Squats
10 × Ausfallschritte je Seite
8 × Pike Push-Ups (für Schultern)
20 Sek. Plank
Pause zwischen Runden: 60 Sekunden.
Cool-Down (5 Min):
Hüftbeuger-Dehnung je Seite
Brustöffnung
Kinderhaltung
Mit minimalem Equipment mehr erreichen
Wenn du oft reist, lohnt es sich, ein paar Tools mitzunehmen:
Widerstandsbänder: Passen in jede Tasche, ermöglichen Übungen für Rücken und Schultern, die mit Körpergewicht allein schwer umzusetzen sind
Schlingentrainer: Befestigbar an Türrahmen – eröffnet ein komplettes Zugkraft-Programm
Springseil: Kondition und Koordination in 10 Minuten
Was wenn das Hotel ein Gym hat?
Dann gilt: Fokus auf die Grundübungen.
Keine Marathon-Session. Eine kompakte 40-Minuten-Einheit mit den wichtigsten Bewegungsmustern ist mehr wert als eine ausgedehnte 90-Minuten-Session, die dich für den nächsten Tag lahmlegt. Die meisten Hotels sind nicht gut ausgestattet, daher beschränken wir uns auf Kurzhanteln.- die gibt es fast immer.
Empfehlung für das Hotel-Gym:
Goblet Squat mit Kurzhantel
Kurzhantelrudern
Kurzhantel-Bankdrücken
Plank oder Pallof Press
Der wichtigste Faktor: Der Plan ist schon da
Wer auf Reisen trainiert, braucht keinen großen Plan vor Ort. Er braucht einen Plan, der bereits existiert.
Wenn du weißt, was du tust – welche Übungen, welche Runden, welches Ziel – fällt die mentale Hürde weg. Das ist einer der größten Vorteile meines Hybrid Coaching Programms: Dein Plan ist immer dabei. Angepasst auf deine aktuelle Situation – Hotelzimmer, Home Office oder Studio.
Fazit: Reisen ist keine Ausrede
Ein kurzes Workout, auch im Hotelzimmer, hält deine Gewohnheit am Leben. Und Gewohnheiten sind der entscheidende Faktor für langfristige Ergebnisse.
